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Mi gran enemigo: «Los hidratos de carbono simples»

Hoy os voy a hablar de mi gran enemigo, los hidratos de carbono simples.
Sigo una dieta por convicción baja en hidratos de carbono simples, por eso os voy a contar primero cuáles son y porqué los odio tanto.
Dentro de los 3 macronutrientes existentes en nuestra alimentación, nos encontramos con:
  • las proteínas
  • las grasas
  • los hidratos de carbono
La función de los hidratos de carbono es proporcionar energía a nuestro organismo.
Todos los hidratos de carbono, provengan de donde provengan, acaban convirtiéndose en azúcar, glucosa, es decir, energía para nuestro organismo, unas veces no necesitan transformación (hidratos de carbono simples), pero otras veces sí necesitan un proceso de digestión (hidratos de carbono compuestos).

 

Todos los carbohidratos que ingerimos, acaban convirtiéndose en glucosa, que es el fuel para tener activo nuestro cuerpo, para el ejercicio de alta intensidad, y además serán energía para las células del cerebro.

Por lo tanto distinguimos dos tipos de hidratos de carbono (también llamados carbohidratos):

1. – Los carbohidratos simples o de absorción rápida, son aquellos que se convierten en energía de forma inmediata al entrar en nuestro organismo, no necesitan de transformación o apenas necesitan, para convertirse en glucosa y pasar de forma rápida a nuestra corriente sanguínea. Elevan el nivel de insulina rápidamente, esa energía que se produce gracias a la glucosa del carbohidrato se consume de forma instantánea, y el sobrante, se almacena como grasa. Los carbohidratos simples son monosacáridos, es decir se componen de una sola molécula, o de dos (disacáridos), es por ello que no necesitan de transformación por parte del organismo para aportar energía. Los hidratos de carbono simples solo aportan energía, podemos decir que son calorías vacías, no aportan ningún otro nutriente. El azúcar refinado típico que nos ponen dos terroncitos con el café,  es el ejemplo más típico de carbohidrato simple.  Los  hidratos de carbono simples se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas en forma de fructosa, la leche y sus derivados que contienen lactosa, al igual que en alimentos procesados como la bollería industrial (bollos, galletas, panecillos, pastas,…) o harinas refinadas, productos muy dulces como los almíbares y los refrescos azucarados. El exceso de energía procedente de los carbohidratos simples se transformará en grasa.

2.- Los carbohidratos complejos, o de absorción lenta, son aquellos que se encuentran básicamente en los vegetales, están compuestos de cadenas largas de moléculas y que para producir energía al cuerpo necesitan de transformación. Los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos nos mantienen saciados más tiempo, y normalmente estos alimentos además de aportarnos energía, nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Su digestión consume calorías. Estamos hablando de verduras, legumbres, cereales,…Aunque los hidratos de carbono no son imprescindibles, los complejos son los más recomendables, porque además de aportar energía, nos beneficiamos de la fibra, las vitaminas, los minerales y nos quitan el hambre durante más tiempo. El exceso de energía procedente de los carbohidratos complejos  se transformará en glucógeno, que almacenaremos en las células y en el hígado y utilizaremos cuando se nos acaben las reservas inmediatas.

SIMPLES COMPLEJOS
ESTRUCTURA Estructura química simple, monosacáridos, o disacáridos es decir formados por una o dos moléculas de azúcar. Estructura química  de cadenas largas, polisacáridos, o oligosacáridos.
PROPIEDADES Calorías vacías, solo son una fuente de energía. Fuente de energía, ricos en vitaminas y fibra. Aportan energía durante más tiempo, ya que pueden ser almacenados en forma de glucógeno.
METABOLISMO Absorción rápida, Absorción lenta, por su composición de moléculas tardan en ser digeridos y queman más grasa durante su digestión. No aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.
FUENTES Azúcar de mesa, harinas, miel, leche, yogurt, dulces, arroz, pan blanco, fruta, zumos de frutas, pasteles, mermeladas, galletas, refrescos, y cereales procesados. Se encuentran en verduras, pan integral, cereales integrales, espinacas, brécol, coliflor, pepino, lentejas, garbanzos (legumbres)…

 

Los hidratos de carbono se convierten como dije en energía, esa energía se utiliza para movernos, para desarrollar todas las funciones vitales, para pensar…y cuando algunas veces consumimos más energía de la necesaria, nuestro cuerpo tiene reservas de energía que se almacenan en el hígado y en los músculos, tiran del glucógeno. Dependiendo de la persona y la actividad, pero se podría decir en términos muy generales que podremos estar más de 24 horas viviendo de esa energía almacenada.
Resumiendo, los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, habas, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Si sobra más energía, la guardaremos en forma de grasa. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.
Contrariamente con lo que se pensaba hasta hace poco y que ha provocado una revolución en los conocimientos de nutrición, incluso en la credibilidad de la pirámide nutricional, es que si tu no tomas ningún carbohidrato, tampoco pasaría nada, ya que el cuerpo puede fabricarlos, y por eso podemos decir que es un macronutriente que no es imprescindible en nuestra dieta.
El cuerpo  dispone de otros sistemas de generar energía, por ejemplo a través de ciertos aminoácidos (proteínas) y también por la quema de grasas. EL obtener energía de la grasa, se consigue cuando no hay hidratos de carbono disponibles ni en esas reservas que tenemos, nuestro cuerpo pasa a quemar grasa, proceso en el que se generan cuerpos cetónicos y que decimos entrar en cetosis. Os podéis imaginar que este proceso metabólico tan poco conocido por la población no interesada en estos asuntos tan concretos, es muy interesante, ya que el consumo de grasa para generar energía disminuirá el porcentaje de grasa de nuestro indicie de masa corporal.
Siendo sincera os diré que no es fácil entrar en cetósis, para ello debemos estar bastantes días consumiendo apenas carbohidratos, el consumo de hidratos debe estar por debajo de los 20 gr de hidratos diarios, y además debemos consumir grasa en abundancia para tener combustible.  La norma dice que en una dieta cetogónenica ocupas de 70-75% de grasa, 17-25% de proteínas y de 5 a 10% de carbohidratos diariamente.
Los hidratos están en muchísimos de los alimentos que tomamos, por eso no se recomienda a inexpertos intentar entrar en cetósis sin saber, ya que hay que controlar muy bien todo lo que ingerimos para ver que estamos adaptándonos a los porcentajes diarios de macronutrientes, micronutrientes, minerales y vitaminas exigidos para la cetósis y para estar bien nutridos.
Además de la cantidad máxima de gramos que ingerimos de hidratos de carbono el tiempo que tardemos en entrar en cetósis dependerá de muchos factores, como nuestra resistencia a la insulina, nuestro peso, nuestra actividad….y del resto de las hormonal circulantes por nuestro organismo.
Este estado de cetósis nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal, ya que al quemar grasa, hace, o bien que bajemos de peso, o que la distribución de la materia de nuestro cuerpo varíe, pasando a tener mayor porcentaje de músculo y menos de grasa.
Yo tomo hidratos de carbono, pocos, por eso se digo que hago una dieta LOW CARB, todos los hidratos de carbono son complejos,  en forma de verduras, me alimento de ensaladas de verduras acompañadas de proteína. Me gusta la verdura cruda, me llena un montón, y además arreglo una comida en muy poco tiempo, sin cocinar y sin manchar la cocina.
Me permito de vez en cuando tomar algo de fruta, tomo como mucho un  kiwial día, me me chiflan, y 4 ó 5 fresas, que son frutas con bajos carbohidratos.
Mis hidratos de carbono favoritos:
  • Brecol, coliflor, en la ensalada, rallados, principalmente la parte de la flor.
  • Lechuga, espinacas, acelgas, grelos, apio, rúcula, canónigos.
  • Pepino, calabacín
  • Aguacate, aceitunas y nueces.
  • Tomate y cebolla
  • Palmito y espárragos
  • Salvado de trigo y semillas de lino
  • Keffir, yogurt.
  • Cerveza (muy de vez en cuando) o vino, reafirmando no obstante, que el alcohol son las calorías más vacías e innecesarias que podemos consumir.
Yo las verduras que pongo arriba las tomo en crudo, en ensalada, y voy variando según el día, es mi acompañamiento fundamental a la proteína pura (bistec, pollo, pescado, carne de cerdo o ternera, huevos). No pruebo las patatas, el arroz, legumbres o la pasta. Aderezo las ensaladas con especias como perejil, otras veces cúrcuma con jengibre, comino, curry, albahaca, pimienta, incluso algún día le echo pimentón.
Baño la ensalada con aceite de oliva, sin cortarme un pelo y vinagre de manzana, a veces uso aceite de coco, y otras veces uso salsa de kéffir con mostaza de Dijón.
De los vegetales los más recomendables son las verduras de hoja verde, y que crezcan hacia arriba.
Evitemos las frutas, que aunque son una fuente de vitaminas y fibra, tiene mucha fructosa, que es un azúcar, y que al entrar en la corriente sanguínea se convierte de inmediato en energía, y en el caso de consumirla, hacedlo en forma de fruta entera, nunca en forma de zumo, ya que si tomamos el zumo, estaremos tomando calorías vacías en forma de fructosa. Nos estaremos quedando de lo malo de la fruta.
Otros hidratos de carbono aunque complejos que intento evitar son los cereales, y legumbres, pues creo que las verduras que tomo, junto con las proteínas, son suficientes para suministrarme de los micronutrientes que necesito.
No tomo harinas y evito productos procesados, con lo que ya os podéis imaginar que no pruebo pan, galletas, bollos, rebozados,…y de carnes o pescados en teoría 100% proteína – 0% hidratos, no lo llevo a la boca antes de leer su composición nutricional, ya que os podéis quedar más que asombrados viendo que a estos alimentos al procesarlos en forma de carne picada, hamburguesas, jamón cocido, salchichas, palitos de cangrejo,…la cantidad de hidratos de carbono es increible, les añaden almidones, cereales o azúcares para mejorar su conservación. Yo compro ahora estas cosas frescas y que me hagan la mezcla en el momento, aunque últimamente en muchas carnicerías ya no te preparan las hamburguesas y te invitan a que cojas la de bandeja (hamburguesahidratocarbonatada).
No tomo refrescos, aunque sean light, no tomo edulcorantes, ni chicles.
Aún así, haciendo una dieta tan restrictiva con los carbohidratos habitualmente no estoy en cetósis, pues la cantidad de ensalada que tomo es suficiente para aportarme los hidratos necesarios que requiere mi organismo, y además los fines de semana si tomo una cerveza, o algo extra, hace que recargue mis reservas de hidratos , y no alcance cetósis la semana siguiente. Se puede decir que hago una dieta BAJA EN CARBOHIDRATOS O LOW CARB, y no una dieta cetogénica.
Mi cuerpo utiliza la energía de los carbohidratos que consumo, e intento no consumir en exceso para que no se acumulen en forma de grasa.
Creo que alguna vez sí conseguí estar en cetósis, lo que notaba era sabor metálico en la boca, y olor más fuerte en la orina; por otro lado tenía miedo que  al hablar a que me oliese mal el aliento, ya que dicen que la cetósis da olor a acetona en la boca. La verdad es que nadie me comentó nada, pero no sé si fue por discreción o porque realmente a mí no me dio esta reacción.
También me compré unas tiras reactivas que indican según el color resultado de mojarlas en tu orina tu nivel de cetósis, pero a mi no me marcaron nada, a veces pasa y puede indicar que ya estoy tan acostumbrada a consumir pocos hidratos que mi cuerpo ya no esta lleno de cuerpos cetónicos y gestiona bien la conversión de grasa en energía.
Para medir los macronutrientes que se toman al día, hay dos aplicaciones para móvil y para la web que funcionan bien, Myfitnesspal y Fatsecret, cualquiera de ellas es válida, funcionan igual, lo único que requiere es  que metas los datos, y seas meticuloso y no te dejes nada de lo que has comido sin meter. Cuando comes más o menos lo mismo todas las semanas, puedes hacer el reto de meter todos los alimentos que comer 15 días, te dará una visión de la media de calorías que consumes al día, % de hidratos, grasas y proteínas, y en qué alimentos se encuentran, muy importante por si quieres hacer una revisión en tu dieta.
Se meticuloso, indica o ten en cuenta la forma de preparación.
ADHERENCIA DE UNA DIETA LOW CARB A LA FAMILIA:
A mi familia no les exijo una dieta tan baja en carbohidratos como la que yo hago, pero he prohibido en casa ciertas cosas como una aproximación a una alimentación saludable:
PROHIBIDO O RESTRINGIDO
  • los zumos que lleven azúcar añadido, porque por suerte hay actualmente en el mercado muchos zumos naturales sin azúcares añadidos, y desde luego les ofrezco antes la fruta entera que un zumo de tetrabrik.
  • los cereales, porque todos los que les gustan tienen azúcar añadido,hemos cambiado el desayuno, y se han adaptado a desayunar sandwich de jamón serrano con queso Gouda (hidratos 0%). Es cierto que intentaré que abandonen las tostadas del sandwich, y lo sustituyan por rollitos de jamón con queso, pero todo hay que hacerlo progresivamente.
  • las galletas en casa son las gran deseadas, compro las básicas, vario entre redondas y cuadradas, y salvo raras excepciones, compro alguna con sabor especial.
  • Hemos reducido el consumo de patatas fritas de bolsa o aperitivos de este estilo, nos hemos pasado a las cortezas de cerdo, que no tienen hidratos, a las aceitunas y mejillones en lata al natural y sardinas o anchoas en aceite de oliva.
  • Les permito tomar como acompañamiento de las proteínas, arroz en blanco, o patatas fritas, pero poca cantidad, no hago más que 1 taza de arroz para 4, y aún así les suele sobrar.
  • En casa no tomamos pan, ni lo echan de menos, salvo las tostadas del sandwich del desayuno, o si toman hamburguesa, que les dejo hacerse un burguer.
  • No hago bizcochos, ni pasteles, ni postres con azúcar, solo tomamos lo que nos traen de regalo, que para mí, ya es más del que sería necesario.
  • Les permito de vez en cuando tomar algún helado, o flan…son niños, y hacen mucho deporte.
  • Dos o tres días a la semana toman una porción de verdura en su estado más puro, es decir una crema de verdura cocida, con verduras variadas, unas veces les gusta más, otras menos, pero no hay perdón, es cierto que la ración es pequeña, y que la toman protestando. Creo que no les viene mal y además su sentido del gusto se irá adaptando.
  • PUNTO DÉBIL: Toman los yogures naturales con azúcar. ¡Algún día dejaré de comprar azúcar para evitar esto!.
Mi primer consejo para ser una mamá delgada sin hacer régimen, es evitar los hidratos de carbono, tomar solo los que nos quede más remedio, están en todas partes pero no son imprescindibles. ¡VIGILÉMOLOS!
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